Co to są kwasy tłuszczowe omega – 3.
Należą one do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Składają się z trzech wielonienasyconych związków:
• kwasu alfa-linolenowego (ALA)
• kwasu eikozapentaenowego (EPA)
• kwasu dokozaheksaenowego (DHA)
Ponieważ organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować, muszą być koniecznie dostarczane z pożywieniem, gdyż ich niedobór doprowadza do objawów chorobowych.
Rola kwasów tłuszczowych omega-3.
- Odpowiadają za hamowanie procesu zapalnego w komórkach naszego organizmu.
- Tworzą podstawy naszego mózgu – szczególnie kwasy DHA, które stanowią 60% tłuszczów niezbędnych mózgowi.
- Są niezbędne do budowy błon komórkowych.
- Odpowiadają za prawidłową funkcję siatkówki oka.
- Są niezbędne w procesie powstawania i dojrzewania plemników (spermatogeneza). Dzięki nim plemniki zachowują swoja ruchliwość.
- Obniżają poziom trójglicerydów we krwi.
- Obniżają poziom cholesterolu LDL (złego), a podwyższają poziom HDL (dobrego).
- Wydłużają czas krzepnięcia krwi, redukując jej lepkość i nadmierną krzepliwość.
- Zapobiegają powstawaniu zakrzepów i zatorów, zmniejszając ryzyko udaru niedokrwiennego.
- Chronią przed chorobami nowotworowymi.
- Wpływają na kształtowanie się i rozwój mózgu oraz całego układu nerwowego płodu, co pozytywnie wpływa na intelekt i kreatywność u dziecka, a w przyszłości na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
- Łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS), wrzodziejącego jelita, astmy, łuszczycy.
- Pomagają w zwalczaniu aft, trądziku czy atopowego zapalenia skóry.
- Zapobiegają zmianom degeneracyjnym w śluzówce jelita grubego, leczą chorobę Crohna.
- Są niezbędne dla dla zdrowego organizmu i w walce z chorobami.
- Wysokie stężenie w surowicy krwi kwasów omega-3 może pomóc wyeliminować ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Źródła i występowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie.
Głównym źródłem występowania kwasów omega-3 są oleje, nasiona i tłuste ryby morskie ( łosoś, śledź,halibut, morszczuk ), skorupiaki i owoce morza, awokado, nasiona chia, brokuły. Kwas alfa-linolenowy występuje głównie w olejach (najwięcej w oleju lnianym), nasionach, orzechach. Kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy obecne są w tłuszczu rybim. Bogatym źródłem EPA i DHA jest olej wątłuszowy oraz tłuszcz z łososia. Pozostałe ryby morskie mają zmienną zawartość tych związków. Wyższy poziom tych kwasów mają ryby żyjące dziko, co związane jest ze sposobem ich odżywiania.
Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3.
Zgodnie z obowiązującymi normami żywieniowymi zapotrzebowanie na NNKT i dostarczając odpowiednią ilość kwasów omega-3 (2 g kwasu alfa-linolenowego i 200 mg kwasów długołańcuchowych – DHA i EPA). Ważny jest także stosunek kwasów omega-3 do omega-6, który w optymalnych warunkach powinien wynosić 1:5. Niestety ich stosunek w codziennej diecie najczęściej wynosi 1:20, co niestety jest niekorzystne dla zdrowia, gdyż powoduje nasilenie procesów zapalnych w organizmie.
Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3.
Suplementacja jest wskazana w okresie jesienno – zimowym, jeżeli nie dostarczamy odpowiedniej ilości omega-3 w pożywieniu. Warto wówczas sięgnąć po tran, który powinien być naturalnym tłuszczem bez zbędnych barwników czy ulepszaczy smaku. Zawartość omega-3 nie powinna być mniejsza niż 1g w dziennej dawce. Naturalny tran ponadto bogaty jest w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Tran w butelkach należy przechowywać w lodówce, ponieważ utlenia się szybciej niż tran w kapsułkach.
Tranu nie należy podawać chorym na hiperkalcemię, kamicę nerkową oraz osobom przyjmującym leki przeciwzakrzepowe.
Podsumowanie.
O dobroczynnym wpływie na nasz organizm kwasów tłuszczowych omega-3 można pisać eseje. Badania naukowców dowiodły, że jest on nie tylko cudownym lekiem w walce z wieloma chorobami, ale także jest niezastąpiony w profilaktyce prozdrowotnej. Dlatego produkty zawierające omega-3 powinny być istotnym elementem nasze codziennej diety.
3