Jak okiełznać dietę
Wydaje się, że każdy z nas wie jak zdrowo się odżywiać. Jednak jak zawsze „diabeł tkwi w szczegółach”. Dlatego poniższe, praktyczne wskazówki dietetyczne, pomogą poprawić jakość odżywiania.
Podstawą dobrego planu żywieniowego jest dopasowanie go do indywidualnych potrzeb.
Dieta powinna uwzględniać nasz stan zdrowia, wiek, płeć i wagę. Zawarte w niej przepisy powinny być dostosowane do naszych umiejętności i preferencji smakowych.
Głównym składnikiem odżywczym naszej diety są węglowodany.
Pamiętajmy jednak, że należy wybierać cukry złożone, a wykluczyć cukry proste, tzn.:
Wybieramy pełnoziarniste pieczywa i makarony, grube kasze, ryż brązowy i dziki, płatki naturalne
Warzywa i owoce jemy nieprzejrzałe, najlepiej na surowo lub gotowane al dente.
Uważnie czytamy etykiety produktów w celu wykrycia cukru ukrytego pod inna nazwą, np. skrobia, syrop kukurydziany, glukoza, fruktoza, sacharoza itp.
Unikamy sków i napoi słodzonych.
Eliminujemy słodycze, ciasteczka, białe pieczywo i rozgotowane potrawy.
Poza węglowodanami w diecie należy zoptymalizować spożycie tłuszczy zwierzęcych.
Spożywać mięsa z drobiu, królika, chude kawałki wieprzowiny i wołowiny (rzadko).
Unikać pasztetów, metek, serdelków, parówek, salcesonów, mielonek.
Wybierać mleko i przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, naturalne, bez dodatków smakowych.
Sery żółte i pleśniowe jemy w ograniczonych ilościach, gdyż zawierają do 40% tłuszczu ( sery o obniżonej zawartości tłuszczu zawierają 25% tego składnika !).
Unikać chipsów, prażonych orzeszków i słonych, kruchych przekąsek. Alternatywą mogą być suszone owoce i warzywa.
Należy wyeliminować żywność typu fast food.
Istotne jest także zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3, aby utrzymać ich prawidłową proporcję do kwasów omega-6.
Spożywaj ryby co najmniej dwa razy w tygodniu.
Smaż wyłącznie na rafinowanym oleju, np.: rzepakowy czy oliwie z oliwek.
Dodawaj do posiłków siemię lniane, awokado, oliwki lub żywność z dodatkiem kwasów omega-3.
Dodawaj orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały do sałatek, nabiału, surówek – jedząc jako przekąskę uważaj na ich ilość i postaraj się łączyć z owocami.
Oprócz tego co jemy ważne jest jak jemy.
Jemy 4-5 posiłków dziennie.
Zachowujemy stałe pory posiłków – w ten sposób oduczymy organizm magazynowania zapasów.
Nie doprowadzajmy siebie do wielkiego uczucia głodu – po nim następuje WIELKI apetyt.
Postarajmy się jeść powoli, skupiajmy się na jedzeniu a nie na telewizji czy monitorze komputera.
Bądźmy otwarci na nowe smaki i przepisy – kotleta można przygotować na wiele sposobów.
Bazujmy na żywności sezonowej.
Dodawajmy zioła do naszych potraw, a staną się aromatyczne i bardziej wyraziste w smaku.
Tradycyjne smażenie zamieńmy na pieczenie w folii aluminiowej czy w rękawie do pieczenia. Wykorzystujmy gotowanie na parze, duszenie i grillowanie.
Pokochajmy warzywa i dodawajmy je do głównych posiłków.
Dieta to styl i przestrzeganie pewnych reguł.
Wraz ze zmianą złych nawyków żywieniowych zwiększa się komfort naszego życia. Dzięki kontroli nad ilością i jakością zjadanych produktów, kontrolujemy własna wagę zapobiegając otyłości.
5