Zasady zdrowego odżywiania dla kobiet w różnym wieku – cz.V

Zalecenia dietetyczne gdy masz 50 lat

Teraz zmiany w codziennej diecie i aktywności fizycznej są absolutnie niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia. W ten sposób można zatrzymać czas i cieszyć się długo dobrą formą. Z każdą dekadą życia systematycznie zmniejsza się wydajność organizmu. Nie masz wystarczająco dużo ruchu, tracisz mięśnie, organizm wchłania mniej witamin i minerałów, skóra traci wilgoć i elastyczność. Ale najbardziej narażone są kości i chrząstki. Co jest dobre dla Ciebie? Oczywiście – wapń. Po menopauzie, z powodu braku estrogenów, wchłanianie wapnia przez Twój organizm może wynosić do 10% mniej. Tak więc w diecie nie powinno zabraknąć mleka i przetworów mlecznych. Jest to główne źródło wapnia do kości. Należy zwracać uwagę na spożywane tłuszcze. Po 50 zaczyna się zwiększać ryzyko zmian miażdżycowych. Wynika to ze spadku poziomu “dobrego” cholesterolu HDL, za to zwiększa się poziom “złego” cholesterolu LDL. Zmiany te mają bardzo zły wpływ na serce, spróbuj zamienić tłuszcze zwierzęce na roślinne.

Jak wzmocnić kości:

Główną zasadą diety: W menu powinno być dużo wapnia. Dzienne spożycie tego pierwiastka powinno wynosić 1000 mg dla kobiet w okresie menopauzy -1300 mg – 1500 mg dla utraty wagi. Nie powinniśmy zapominać o witaminie D. Co jest dobre dla Ciebie? Podstawą diety powinno być mleko i przetwory mleczne, a także biały ser. Dobrym źródłem witaminy D są jaja, tłuste ryby, wątroba.

Przykładowe menu:

• Śniadanie – ciemne pieczywo, serek z czosnkiem i pomidorami.
• Drugie śniadanie – jogurt, jabłko.
• Obiad – zupa z brokułami, kasza perłowa, pieczony szczupak, kapusta z łyżeczką nasion słonecznika.
• Podwieczorek – budyń, herbatniki z soi.
• Kolacja – Wędzona makrela, szklanka mleka.

Przy wysokim poziomie cholesterolu:

Należy zmienić swoją dietę, jeśli poziom cholesterolu we krwi jest zbyt wysoki. Jego ogólny poziom nie powinien przekraczać 200 mg / dL, cholesterolu LDL powinno być mniej niż 135 mg / dL a HDL powyżej 50 mg / dL.

Dieta obniżająca poziom cholesterolu powinna być oparta na odrzuceniu tłuszczów zwierzęcych i soli. Trzeba jeść częściej, ale w małych porcjach, wymienić sól na przyprawy ziołowe. Ze względu na konieczność utrzymania prawidłowej wagi ciała należy ograniczyć stosowanie słodyczy i cukru w czystej postaci. Co jest dobre dla Ciebie? Należy jeść ser lub naturalny jogurt, a także ryby. Produkty mleczne są dobre dla ciebie, ale trzeba unikać tłustych wyrobów. Wybierz tylko niskotłuszczowe mleko, jogurty i sery. Gotować zupę jarzynową bez mięsa. W codziennym menu nie powinno zabraknąć owoców i warzyw oraz pokarmów bogatych w błonnik, który obniża poziom cholesterolu. Warzywa najlepiej jest jeść na surowo lub gotowane na parze, z odrobiną oliwy z oliwek.

Przykładowe menu:

• Śniadanie – ciemne pieczywo, mięso wołowe, jogurt, pomidory i rzodkiewki.
• Drugie śniadanie – sałatka owocowa z pół grejpfruta
  i kiwi z jogurtem posypana wiórkami gorzkiej czekolady i sera.
• Obiad – zupa pomidorowa z makaronem razowym, łosoś z grilla, kasza gryczana, zielona sałata z papryką i pietruszką.
• Podwieczorek – biały ser i ogórek.
• Kolacja – ryż brązowy zapiekany z jabłkami i cynamonem.