Piramida żywieniowa w sposób graficzny przedstawia nam zalecenia żywieniowe najbardziej korzystne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Najbardziej znana była piramida pokarmowa wprowadzona w 1992 roku przez Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) i ogólnie przyjęta na świecie, również w Polsce. Jednak po dokładnej analizie okazało się, iż zalecany przez nią model żywienia nie służy naszemu zdrowiu, a nawet szkodzi. Zbyt duża ilość węglowodanów, które stanowiły podstawę piramidy sprzyjała tyciu, natomiast drastyczne ograniczenie wszelkich tłuszczy, które znalazły się na czubku piramidy obok słodyczy i fastfoodów powodowało problemy zdrowotne. Przede wszystkim okazało się, że nie wszystkie tłuszcze są niezdrowe, niektóre są wręcz niezbędne, a spożycie ich jest zbyt niskie. Należą do nich tłuszcze zawierające w swoim składzie jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z takich produktów jak ryby, orzechy nasiona oraz oleje roślinne (rzepakowy, oliwa z oliwek, sojowy, lniany, kukurydziany, słonecznikowy). Okazało się, że to właśnie tłuszcze warunkują prawidłowe działanie wielu narządów, w tym mózgu. Brak tłuszczy może powodować problemy zdrowotne, takie jak stany zapalne, problemy ze skórą i włosami, depresję. Poza tym wiadomo, że witaminy A, D, E, K są rozpuszczalne w tłuszczach i bez nich nie będą przyswajane przez organizm.
Także produkty mączne (węglowodany złożone) mają różną wartość. Te wysoko przetworzone poprzez proces oczyszczania ziaren nie są zdrowe w przeciwieństwie do tych wyrabianych z ziaren nie oczyszczonych. Tak więc zamiast produktów z mąki pszennej trzeba wybierać pieczywo i makarony pełnoziarniste – z mąki żytniej i razowej, a zamiast białego ryżu – brązowy.
Stara piramida żywieniowa
Nowa piramida powstała w 2001 roku w oparciu o nowe wyniki badań i z uwzględnieniem założeń diety śródziemnomorskiej. Niektórym produktom wyznaczono w niej odrębne miejsce, inne przesunięto z podstawy na szczyt albo na niższą półkę. Ale największą nowością jest pojawienie się u podstawy nowego szczebla – aktywności fizycznej. Ma to związek ze zmianą sposobu życia. Rozwój cywilizacji sprawił, że prowadzimy siedzący tryb życia doprowadzający nas do otyłości i wielu chorób przewlekłych w młodym wieku jak cukrzyca, choroby serca czy układu krążenia,
Podobnie jak w starej piramidzie podstawą naszego odżywiania są węglowodany, ale tylko pochodzące z razowego chleba, nie łuskanego ryżu, kaszy gryczanej czy jęczmiennej czyli pełnoziarniste i mało przetworzone. Pamiętajmy, że w tej postaci dostarczają nam witamin, minerałów, skrobi, błonnika. Swoje miejsce obok węglowodanów znalazły wspomniane wcześniej tłuszcze roślinne bez szkodliwych utwardzaczy w postaci 2łyżek dziennie.
Trzeci poziom to warzywa i owoce. Te pierwsze możemy jeść w dowolnej ilości, w przypadku owoców zalecane są 2 porcje (garście) dziennie. Dostarczają nam one witamin, minerałów i błonnika, które biorą udział we wszystkich procesach przemiany materii. Dzięki antyoksydantom chronią nas przed wolnymi rodnikami. Najlepiej je jeść na surowo lub ugotowane na parze. Gotując w wodzie, „wypłukujemy” z nich cenne składniki odżywcze.
Następny poziom to warzywa strączkowe(groch, fasola, bób, soja, soczewica), będące źródłem łatwo przyswajalnego białka i skrobi. Zawierają również dobre tłuszcze, wit. E, wit. z grupy B, potas, wapń, żelazo oraz błonnik. W tym poziomie znalazły się również orzechy i nasiona, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B. Ze względu na kaloryczność (100 g to 600–650 kcal) nie powinniśmy jednak zjadać więcej niż 8–10 sztuk dziennie. Orzechy i strączkowe pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, uczestniczą w regulowaniu poziomu cukru, ciśnienia, chronią przed nowotworami. Produkty z tego poziomu powinny być spożywane przez nas 1-3 razy dziennie.
Kolejny poziom to ryby, drób i jajka (0-2 razy dziennie).Produkty z tego poziomu dostarczają nam pełnowartościowego białka, a tłuszcz ryb morskich dostarcza kwasów omega-3. Nowością jest umiejscowienie na tym poziomie jajek, które do tej pory były traktowane jako bomba cholesterolowa. Dopiero najnowsze badania pokazały, że spożywanie jajek nie powoduje drastycznych zmian w poziomie złego cholesterolu we krwi, natomiast dostarczają nam wszystkie aminokwasy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy chroniących nas przed działaniem wolnych rodników, witaminy B12 i kwasu foliowego.
Szósty poziom to nabiał lub suplementy z wapnia (1-2 razy dziennie). Nabiał oprócz pełnowartościowego białka zawiera tłuszcze nasycone przez co jego spożycie zostało drastycznie ograniczone. Ze względu na możliwość wystąpienia przy takiej ilości niedoboru wapnia, należy uzupełniać dietę suplementami wapnia (pod kontrolą lekarza). Zaleca się spożywanie przynajmniej trzech filiżanek niskotłuszczowego (1,5% lub mniej) mleka, jogurtu, kefiru lub równoważnej ilości serów o obniżonej zawartości tłuszczu (twarogu-70g, sera żółtego-45g).
Ostatni poziom tworzą czerwone mięso (wieprzowina, wołowina, baranina) i masło, ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, utwardzone margaryny, frytki, chipsy zawierające wyjątkowo niezdrowe tłuszcze trans, produkty z mąki pszennej i biały ryż (węglowodany), słodycze oraz gotowe dania i fastfoody, które zwykle są bombami kalorycznymi i źródłem wyżej wymienionych niezdrowych składników.
W nowej piramidzie szczególną uwagę zwraca się na indywidualne potrzeby każdego z nas, które w połączeniu z aktywnością fizyczną gwarantuje zdrowy styl życia.
Nowa piramida żywieniowa
1