Białko, jest jednym z trzech podstawowych składników naszej diety.
Pełni kluczową rolę we wszystkich procesach biologicznych naszego organizmu. Białko to materiał budulcowy w tworzeniu komórek, mięśni, organów, układu nerwowego, kości i krwi. Bez niego nie da się normalnie funkcjonować.
Zapotrzebowanie na białko jest uzależnione od naszego stanu zdrowia, wieku, aktywności fizycznej i rodzaju diety.
Aby zaspokoić potrzeby naszego ciała powinniśmy codziennie zjadać średnio ok. 1g. białka na 1kg. masy ciała. Jednak jeśli nie jemy mięsa w diecie powinniśmy dostarczyć trochę więcej białka, czyli ok. 1,3 do 1,6g. na kilogram masy ciała.
Nie szukajmy białka tylko w mięsie czy nabiale, ale sięgnijmy też po białka roślinne, które urozmaicą i wzbogacają nasz jadłospis.
Chociaż białka zwierzęce są pełnowartościowe, to nadmiar produktów pochodzenia zwierzęcego zakwasza organizm, zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i często jest przyczyną otyłości. Więc jeśli zależy nam na zdrowiu, warto przykładowego kotleta zamienić na roślinne źródło białka.
Największą skarbnicą białek roślinnych są nasiona strąkowe
( groch , fasola, soczewica, cieciorka, soja…). Z pośród nich najwyższą pozycje zajmuje soja. Co więcej, białko sojowe nie tylko nie ustępuje zwierzęcemu, lecz je przewyższa, ponieważ nie zawiera związków organicznych utrudniających przyswajanie wapnia i powodujących odkładanie się kwasu moczowego w stawach. Za soją plasuje się soczewica i cieciorka.
Doskonałym źródłem białka roślinnego są również produkty zbożowe, oraz orzechy.
- W ziarnach zbóż zawartość białka zależy od odmiany, klimatu, sposobu uprawy, rodzaju nawożenia i wacha się w granicach 7-25%. Potocznie białko zbożowe zwane jest glutenem. Najwięcej zawiera go pszenica. Znajdziemy go także w owsie, jęczmieniu, a najmniej w życie. Jeśli jednak nie tolerujemy glutenu szukajmy białka w produktach bezglutenowych. Na pierwszym miejscu znajduje się kukurydza, po niej plasuje się kasza jaglana, gryka, quinoa i amarantus.
- Z orzechów, bogatych w przyswajalne białko, najwięcej tego składnika zawierają fistaszki ( w 100 g. ok. 26 g. białka). Nerkowce, pekany, laskowe, włoskie czy makadamia to ok. 18 g. białka w 100 g. Niestety, ich największą wadą jest kaloryczność. Dlatego nie można ich jeść bezkarnie.
W przypadku białek roślinnych bardzo ważne jest właściwe komponowanie posiłków, aby doprowadzić do pełnej syntezy białek w ustroju.
Nasiona roślin strączkowych należy łączyć z produktami zbożowymi, jak kasza, ryż, makaron, pieczywo, płatki lub z nasionami słonecznika, dyni, sezamu, orzechami. Dobrym sposobem jest łączenie białek roślinnych z chudym nabiałem, jajami czy rybą.
Niektóre owoce i warzywa bogate w białko, np. : ziemniaki, brukselka, młody szpinak, szparagi, brokuły, awokado należy łączyć z kaszą, orzechami, sezamem, grzybami czy ryżem.
Wbrew pozorom właściwe przygotowywanie potraw nie jest trudne, gdyż możliwości jest mnóstwo, np.: sałatka warzywna z dodatkiem pestek słonecznika i cieciorki, pasztet z soczewicy z chlebem razowym, kotlety sojowe z ryżem itd.
Podczas każdego posiłku komponowanego zgodnie z powyższymi zasadami, dostarczamy organizmowi pełnowartościowe białko.
W ten sposób mamy pewność, że nasz organizm nie uruchomi programu pozyskiwania białka z mięśni. Dzieje się tak, gdy spożywamy tylko białka ubogie w aminokwasy egzogenne, czyli te, których nasz organizm nie umie wytworzyć, a są dla niego niezbędne. Z tego powodu muszą być one dostarczane w pożywieniu.
1