Metabolizm, to przemiana materii.
Metabolizm, to przemiana materii. Polega on na przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek w energię oraz wydaleniem produktów ubocznych. Aby utrzymać prawidłowe procesy życiowe organizmu należy obliczyć podstawową przemianę energii ( jest to minimum zapotrzebowania energetycznego, które organizm musi otrzymać – PPM). Natomiast całkowita przemiana energii (CPM), obejmuje także wydatki energetyczne związane z codziennymi czynnościami i aktywnością fizyczną.
Należy pamiętać, że metabolizm jest sprawą indywidualną
Wpływają na niego różne czynniki, m.in.:
Wiek – najszybszy metabolizm mają małe dzieci i młodzież w okresie dojrzewania. Z wiekiem metabolizm maleje i po 21 roku życia zmniejsza się o 2% na każde 10 lat. U kobiet metabolizm najbardziej spowalnia po okresie menopauzy, a u mężczyzn po andropauzie.
Płeć – kobiety mają wolniejszy metabolizm niż mężczyźni. Wpływają na to różnice w budowie ciała. Kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Natomiast metabolizm przyspiesza większa zawartość tkani mięśniowej.
Stan fizjologiczny – u kobiet zapotrzebowanie energetyczne wzrasta w czasie miesiączki, ciąży czy karmienia piersią – czyli metabolizm wzrasta. W II trymestrze ciąży metabolizm wzrasta średnio o 25%.
Stan zdrowia – w czasie choroby nasz metabolizm także przyspiesza. Wraz ze wzrostem temperatury ciała o 1oC metabolizm wzrasta średnio o 12%.
Temperatura otoczenia – na nasz metabolizm ma również wpływ temperatura otoczenia. Człowiek jest stałocieplny i dlatego potrzebuje więcej energii do ogrzania organizmu w zimne dni lub schłodzenia go w gorące dni.
Spożycie pokarmu – metabolizm wzrasta ok. 30-60 min. po spożyciu posiłku i utrzymuje się przez kilka godzin. Największy wzrost tempa metabolizmu następuje po spożyciu białka o ok. 15-20%, po spożyciu tłuszczu o ok. 5-10%, a po spożyciu węglowodanów tylko o ok.6%.
Aktywność fizyczna – w czasie maksymalnego wysiłku fizycznego metabolizm w naszych mięśniach wzrasta ponad stukrotnie w porównaniu do wartości spoczynkowej.
A oto kilka zasad dietetycznych, które przyspieszą metabolizm:
Prawidłowo zbilansowana dieta – prawidłowe proporcje składników odżywczych w diecie potrafią przyspieszyć metabolizm nawet o 10%. Nasza dieta powinna zawierać ok. 15% białka, 30% tłuszczy i 55% węglowodanów złożonych.
Regularne posiłki – zaleca się spożycie 4-5 posiłków w odstępach 3-4 godzinnych. Jeżeli posiłki są nieregularne z przerwami powyżej 5 godz., wówczas organizm zwalnia metabolizm, aby zapewnić sobie energię na dłuższy okres.
Nie przejadanie się – kluczem do ładnej sylwetki jest częste jedzenie w ograniczonych ilościach, co daje lekkie uczucie sytości. To reguluje prace hormonów i dostarcza odpowiednią ilość glukozy we właściwym czasie.
Duże ilości warzyw – Najlepiej gdy jemy je na surowo. Zalecana ilość to ok.700g na dobę. Warzywa dostarczają duże ilości błonnika, przez co regulują pracę jelit.
Przyprawy – zaleca się dodawanie przypraw ziołowych poprawiających trawienie, np.: bazylię, majeranek, oregano, cząber, tymianek. Należy także pamiętać, że ostre przyprawy, które zawierają kapsaicynę ( papryczka chili) także podkręcają metabolizm.
Odpowiednie nawodnienie – należy pamiętać o piciu wody, herbat ziołowych i owocowych.
Aktywność fizyczna – dzięki zwiększaniu masy mięśniowej zwiększamy metabolizm, ćwicząc spalamy kalorie.
Należy jednak pamiętać, że nadwaga w 90% nie jest związana ze złym metabolizmem, a z nieprawidłowym stylem życia.
Częste stosowanie wielu różnych diet, jest przyczyną efektu jo-jo i spowolnienia metabolizmu. Pamiętajmy, że prawidłowa dieta i aktywność fizyczna, to najlepsza gwarancja zachowania ładnej sylwetki i właściwego metabolizmu.
1